Renforcent les biceps.
Tenez-vous debout, les bras le long du corps, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
Fléchissez les coudes pour amener les poids vers vos épaules.
Redescendez lentement les poids.
Variez: flexions marteau, flexions alternées.
4. Extensions:
Musclent les triceps.
Tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
Fléchissez les coudes pour amener les poids derrière votre tête.
Redressez les bras.
Variez: extensions sur un seul bras, extensions avec une barre.
5. Rowing:
Travaille les biceps, le dos et les épaules.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, avec un élastique ou une serviette dans chaque main.
Ramenez les mains vers votre poitrine en pliant les coudes.
Revenez à la position de départ.
Variez: rowing assis, rowing avec une barre.
6. Élévations latérales:
Tonifient les épaules.
Tenez-vous debout, les bras le long du corps, avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans chaque main.
Levez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules.
Redescendez lentement les bras.
Variez: élévations latérales avant, élévations latérales arrière.
7. Rotations d’épaules:
Assouplissent les épaules.
Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés.
Faites des rotations circulaires des épaules en avant puis en arrière.
Variez: rotations d’épaules avec des haltères.
8. Gainage:
